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业余学乒乓球步之综合训练和方法

第十四集 综合训练和方法
  站还、意识、步法 站还:即站位和还原,包括发球站位和发球后的还原站位、接发球时的站位和击球后的还原站位,是必须养成自然习惯的动作。意识: 即预判力及据此做出的反应,比如对高吊我反手就弹击,对前冲我身体蹲得更低一些,其核心就是因敌制宜的预判性,是最能体现用脑打球的,可称之为乒乓的灵魂;步法:要以意识做主导,有条不紊,不慌不忙,进退不能失矩,当对方采取守势时步须暗进,对方强势进攻时步须暗退,胜在进步,不败在退步,步法是其它技术能充分发挥的关键。综述:这三者是密不可分的一个整体,发球站还就必须有意识的判断对方的接球方式,主动抢站有利击球位置。在多用正手的指导思想下,接发球站位的原则是靠边、中台、分虚实,它与步法相辅相承,站位适当有利于步法的灵活移动,而有好步法的支持又能给正手更大的发挥空间。至于相持中更是三者紧密配合,融会贯通。
步伐的重要性 乒乓球运动的特点决定了步伐训练比手法训练更为重要。“步法是乒乓球运动员的生命”这句话是十分精辟的。乒乓球的步法包括五大要素:准备姿势、判断与反应、脚蹬地的力量、身体重心的变换和腰的灵活性,脚步移动的方法等。而手法从理论上说亦与准备姿势、判断与反应、身体中心的变换和腰的灵活性高度相关。由此可见,手法中实际上已经包含了步法中的几个基本要素。从实际练习中看,尽管是单线定点练习,也存在步伐问题。换句话说,击球的合理位置始终是不断的变换,动是绝对的,因此手法训练中亦有步法训练。然而,在训练中,尤其在启蒙及基础训练前期阶段,主要精力往往集中在正确的手法方面,而往往忽略了步法的训练。这种“先手法后步法”训练的结果造成了运动员手法好而步法差,从而影响了技术水平的进步和提高。而正手位步法的练习要以单步、滑步为主。 
在具备上述因素的基础上,采用多球练习。多球练习可通过控制供球的速度、落点,有针对性的加大练习密度、强度、难度和运动量,有利于改进和掌握正确的技术动作,提高专项技术水平。初期:供球的质量一定要保证在较高的水平上,如控制好落点、球速、高度、旋转程度等。若供球质量不高,会破坏正确的技术动作定型。击球时引导体会正确的击球感觉及动作。自己练习时,要求每一板球,动作都要正确,并在练习结束后令其回忆练习时的肌肉感觉。中期:可以逐渐加快正手攻球及多球训练的速度,并使其击出的球落点准确。也可以自己将球抛出或将球垂直抛到球台上然后击球。后期:练习定点和两边跑动中的击球技术。常出现的问题:动作僵硬,还原不及时,击球时动作变形。纠正方法:再次体会徒手挥拍动作,在动作不变形的情况下体会击球动作。但是,多球练习不利于培养盯球意识,故多球练习到一定时期后应开始单球练习。
发力:技术训练说到底是练发力,以力控球,以力服球!!!专业发力的突出特点是:大肌群主要发力,小肌群主要调节。就是多用腿,腰背,肩发力,然后靠前臂,手腕调节拍型和击球角度。
大肌群与小肌群的配合关系(1)发力顺序。击球时的能量是取自地面,顺着:脚-小腿-膝-大腿-腰髋-背-肩-上臂-肘-前臂-腕-手-球板的传动顺序最终把能量传到球上,离球越远的越该先发力,甚至多发力。(2)其次是这一路上发力肌群的联结。业余球友不会发力的原因是从脚到手这一路上,各"驿站"没发挥功能。特别是肩,腰髋这两个"驿站"。不强调前臂发力,当然,如果你前臂发力本来就不错又多打近台,还是该坚持!只是别太依赖前臂。
大肌群协调发力的关犍是"用腰背抡肩,先转腰後转肩";最忌诲的是"只会用小肌群"-尤其是上臂肌群,"乱甩小关节"-肘和腕尤其是手腕。要利用关节的刚性来保持挥拍中的能量,具体做法是:从挥拍的一开始就让由脚到手一路上的关节都保持一定的紧张,特别是小关节-肘和腕。而大关节-腰和肩不但保持一定的紧张,还要按先转腰後转肩的次序发力。初练节段,若不会利用小关节就别用,且多练拉球,宁僵勿松。最後练熟了,就得要求能张能驰,引拍时能松,挥拍时能紧。
身前击球: (1)发力挥拍节段,全身的重心--屁股有个大至上从右腿向左腿的转移。胸腹平面由於转腰可能扭曲成个曲面,而且胸腹面的重心和全身的重心--屁股往往会移出双脚(掌)四边形区的支承范围。这样球手实际上是在利用本人全身的重心抡动而产生的巨大能量去击球如专业球手杀(冲)高球。(2)身前击球与引拍的关系 引拍就是向后转腰,伸肩拉臂,一为击球让出空间,二为击球时要收缩的肌肉做好充分的伸展。引拍是击球的"生母",引拍几乎80%决定了击球的质量,剩下20%是由大肌群能否协调发力决定。引拍不好,大肌群协调发力再好也顶多是亡羊补牢。引拍之前球手要做的是判断来球,并决定如何回击。
引拍的第一步是步伐调整 站位选择,第二步是向后转腰,第三步是伸臂拉肩。只要把第一步的步伐调整 站位选择做好,身前击球的点就几乎再难变了。当第一步完成后,还没开始向后转腰时,身体前方的位置就应该是挥拍击球时的触球范围。如果您把向后转腰几乎和第一步合二为一地完成了,或连伸臂拉肩也同时做得差不多快完成了,那么您以后做挥拍击球时的触球点(范围)就应该基本落在两脚连线的中线上!这个身前的击球点,业余球手打了多少年球也不知道,有几个原因:
* 很少亲临现场,观察到专业球手的基本功训练
* 总是从电视的比赛镜头中学人家的动做,缺乏全身各角度的观看
* 比赛的节奏快,即便用慢镜头重放,也不易看明白。
* 总盯住高手拍触球的击球瞬间,不注意观察脚腿髋腰背部的动作和变化。
"裹球" "裹球"在拉弧圈中也有叫"微调","咬球"。"裹球"有两个目的,1.为了产生更多旋转;2.为了同时造出更适宜的越网弧线。
怎样"裹球"? 第1,拍子要对球有一定的压力。旋转来自磨擦力,磨擦力又与"正"压力成比例,很多球友总喜欢以"磨擦薄"取转,却常常失误,就是没把拍子对球的压力放在首位! 第2,合理分配回击中的速度与旋转的比例。只要能有足够的"迎前"(下旋球不往前走)动做,把球"咬住"给球足够的"正"压力,拉下旋是件容易的事!业余球友拉下旋老是不稳定的原因:*总想拉高点期,动做又不熟练。*对短且出台的下旋,不敢"迎前"。*上身不够前倾,总是依挥动手臂的力量去"咬球",且击球点太靠近身体。及时对来球下旋强度作出准确判断,并对应地调整拍型(迎球角度)是拉下旋球的头条大事。拉下旋不要求一板杀死对方,只求低和转不需要出太大力的。有一点可以肯定:如果拉球时前臂收缩得多,挥拍能量的损失就大,但动做的灵活性高;拉球时前臂收缩得少,挥拍能量的损失就小,但动做的灵活性差。正是拉球时前臂收缩得多少,决定拉球中旋转的质量!
怎么练?1、先练徒手动做。打球时,不可能完全知道自己的动做,最好先对着镜子把姿式较正好,再上台打定点,定线。熟了再打变线。2、技术动作训练,用70%的力量练足够了。要的是正确动做的重复再重复,让肌肉在酸痛和疲劳後产生正确的记忆,比赛中就不会走型了。3、把练好的技术融入实战。比如练"拉下旋",只要对方搓长,一定要拉起来,哪怕下面陷入被动,也坚持这么打,不去管胜负。4、打一拍好球后,不要先高兴,要分析自己用的动做是否正确。动做不好,而球好,没用!因为这种球出现的机率肯定不高。不要盲目学非正规动做。
松与紧的关系 松:要想发力好,必须先放松关节和肌肉,在合适的时间把它收紧,才能够发出较大的力来。在多球训练中,每做完一个动作要先放松还原为准备状态,然后再打下一板。形成习惯之后打球的动作才不容易变形。没有还原动作,重心就很难保持。紧:一是精神上的专注,二是比分上扣的紧。精神不够专注时,可能肌肉还是比较放松,但处理球时就未必合理。而心理上的紧张则直接导致肌肉发僵,动作变形。人的精神专注程度总有个限度,经验丰富的运动员就会把握节奏,同时合理利用规则进行调整,比如捡球、擦汗、做小动作、叫暂停等。对业余球手只要把握住三条:一是要放松肌肉,注意还原;二是保持注意力的集中,心理上不要紧张;第三则是咬紧比分不放松。
乒乓球取胜的五大要素 弧线、速度、力量、旋转和落点。弧线是准,速度、力量是狠,旋转、落点是变。
1.打好弧线 掌握好球拍的用力方向 1)比网低时,球拍的用力向为前上方,以使球的飞行弧度适当增高,避免下网。如拉加转弧圈球、放高球。 2)比网高时,球拍的用力方向应向前偏下方发力,使球的飞行弧度适当减小,避免出界。如打半高球。同时调整好球拍角度和发力大小。
2. 增大力量 1)击球前使击球点适当远离身体,并保证有一个适当的加速挥拍的距离。 2)击球前肌肉要适当放松,便于拉长的肌肉在击球时快速收缩。 3)击球时要使挥拍速度达到最快,使力量充分作用于球体上。 4)提高手臂及全身的速度力量素质。
3. 加强旋转 1)击球的力臂越大,摩擦力就越大球的旋转就越强。 2)在力臂相等条件下,击球力量越大旋转越强。3)球拍部位愈靠下部则半径越大,触球点的线速度也越大,旋转也越强。
4.控制落点 突出落点的练习,久而久之,就能对球的落点进行较有效的控制。
发力结构 重在感觉,重在观察,胆大心细,或吐或缩,一念之间。要牢记掤劲是一切劲的原劲,所以手腕在初始不论正手反手一定要掤住劲(切忌平直),然后根据需要应用不同技术将劲发出,这样不但接球质量高而且突然性很强。出台拉打要领:其根在脚,发于腿,主宰于腰,沉肩坠肘,形于手指,有发有收,八面支撑,由腿而腰至肩到手完整一气。腿部力量的充分利用是拉出高质量球和快速还原的关键,腿部发力的关键是松腰,能松腰则两足有力,然后分清虚实,两腿要象两根弹簧一样。准备动作是通过手腕的引拍形成掤劲、转腰、屈腿将重心移至发力腿,然后蹬地发力,注意不要浮起,虚实变化皆由腰转动,通过腰部将力的方向根据需要进行分配,所以说主宰于腰,之后节节贯穿,通过手腕进一步微调将劲发出,重心移至另一腿,要做到沉而不重,接着腿部用力快速还原。击球动作大小:应视球而定,台内球,应以手腕和小臂发力为主;中台或发力攻时,应以腰、腿和大臂发力为主;近台球,应在腰、腿和大臂的带动下,以小臂发力为主。连续进攻应树立“追球”打的意识。打完一板球应迅速还原或调整重心,紧紧地盯住球,从对方的击球动作和球的运行路线就应大体判断出来球的方向和落点,及早起动,迅速作好打下板球的准备。
太极乒乓 太极劲和乒乓劲可谓异曲同工,掤劲是一种弹性劲,是一种整劲,是各种劲的原劲,大家不要只局限在手臂,要推至全身,做到周身一家。在乒乓运动中,不论正手、反手还是搓拉挑打等技术,原劲也是掤劲,即手腕要在一个弧形状态,而不是和手臂成一直线,所不同的只是正手手腕外展成外弧,反手手腕内扣成内弧,整个臂也要在一个弧形状态,然后根据需要将掤劲发出,再配合腰、腿掤劲的收放,就形成了乒乓的各项技术,或打或拉,或搓或挑,唯变所适。时间1年

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